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减重迷思:不吃碳水化合物就等于「增脂减肌」吗?

网路上常见一些文章警告大家不吃澱粉与碳水合物的危害。除了酮酸中毒、肾脏受损等毫无根据的说法,另一个恐怖后果是「肌肉流失,脂肪代谢受阻」。

虽然史考特一直强调「加工精製」的碳水化合物才是致胖元兇,也不建议一般人不吃澱粉。但对于低碳水化合物饮食(或是大家熟知的无澱粉饮食)的错误指控还是无法接受。

直接了当的说:在热量足够的前提下,不吃碳水化合物并不会阻碍脂肪代谢,更不会让全身肌肉消失。

今日(还有之后)的文章将会带各位读者进入临床与生化等面向,深入剖析低碳水化合物饮食的「技术性细节」。可能会有点难,可能会打瞌睡,但如果成功读完整篇没有按END,您就比9成以上的「专家」都更了解低碳水化合物饮食了。

低碳水化合物「理论上」的危害

提出不吃碳水化合物会抑制脂肪燃烧,甚至全身肌肉流失的专家(或教科书)并不是没有理论基础。相反地,他们的担忧是非常有根据的,以下来听史考特讲个故事。

人体吸收了醣类、胺基酸、脂肪酸后,没办法直接「燃烧」它们获取能量。要将这些养分中的能量抓出来使用,人类必须要仰赖「TCA循环」的帮助。

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TCA循环的样貌。(来源

TCA循环将醣类、胺基酸、脂肪酸转变为细胞爱不释手、而且可直接利用的能量:ATP。

TCA与ATP这两个专有名词其实并不难懂,各位可以想像是汽车的引擎(TCA循环),将燃料(醣类、胺基酸、脂肪酸)转变成热能与动能(ATP)供汽车(人体)运转。

减重迷思:不吃碳水化合物就等于「增脂减肌」吗? 图片来源:作者提供

TCA循环靠许多有机分子齐心协力才能转动,这些重要的分子缺一不可,否则引擎可是会停摆的。而其中的重要成员「草醯乙酸」(oxaloacetate),正是从我们吃下肚的澱粉跟碳水化合物转变而来。

我们不吃碳水化合物,就没有草醯乙酸来继续推动人体的引擎运转,脂肪酸等养分也就卡在油箱里,没办法被燃烧啦。不吃碳水化合物就没办法燃烧脂肪的说法,就是由此而来。

更糟的是,身体为了想办法生出草醯乙酸让TCA循环继续运转,只好将肌肉里的胺基酸抓出来,转变成草醯乙酸。所以才有人说,不吃碳水化合物不但阻碍脂肪燃烧,还会让肌肉缩小。真是太恐怖了啊。

低碳水化合物饮食的临床研究

「理论上」不吃碳水化合物会使人「减肌增脂」,是减重失败的捷径。但「实际上」真会这样吗?还好,有不少研究能替我们解答。

2002年有12位勇敢的男性踏上了「减肌增脂」的不归路:他们在6周的时间中将碳水化合物摄取从总热量的48%降低到8%。以一个每日热量需求2000大卡的男性来说,8%意味着160大卡或是40克的碳水化合物。

一碗饭的热量大概是280卡,而且别忘了蔬菜、水果、酱料、甚至瘦肉里面都还是有少量的碳水化合物,亦即这些勇者每天顶多能吃一两口饭。其他的热量都要从脂肪、蛋白质中取得。

吃这幺少澱粉,想必他们最后都胖得不像话,而且虚弱得无法下床吧?

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没想到,低碳水化合物饮食竟让12位男性平均减去3.3公斤体脂肪,增加1.1公斤肌肉。这个结果让马云都惊呆了,全球13亿人疯传:热量与运动习惯不变,仅仅改变三大营养素的比例,竟然能造成如此戏剧化的改变。

看来吃什幺长什幺的说法,并不正确。

单一事件吗?

为了证明史考特不是在硬凹,以下请看其他的研究怎幺告诉我们:

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331位受试者,低碳水化合物饮食者在6个月内减去更多体重与体脂(Gardner, 2007)。

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6位重度肥胖青少年,用低碳水化合物饮食减去的重量几乎都是脂肪(Will, 1998)。

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48位女性,4个月时间,进行低脂与低碳水化合物饮食并搭配重量训练。低碳饮食组显着的减去较多体重与脂肪,肌肉量在两组间并无显着差异(Layman, 2005)

结语

总结目前的科学文献,我们知道:

低碳水化合物饮食有很好的减脂效果。低碳水化合物饮食与其他饮食相比,并不会造成肌肉流失。甚至在某些研究中,能增加肌肉量。

写到这边,史考特其实还有很多想解释的。要了解「理论上」与「实际上」为什幺有那幺大的差距,史考特的下一篇文章将带大家离开临床,进入生物化学的领域。



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