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我又没在跑步,为什幺医生说我有「跑者膝」?

(这篇说起来是我膝盖好痛痛大计画的延伸,还没看过的可以来这里。)

28岁的银行业上班族女性Peggy,平日最喜欢下班后去河滨跑步。自从报名了年底的「渣打马拉松」后,求好心切,特别参加了跑步训练班加强练习。最近开始膝盖有点灼热刺刺的,不过通常当天冰敷完膝盖痛就好了大半。

但最近这个膝盖痛出现的频率越来越高,每次练跑完的隔天就跛脚,进办公室要赶紧找椅子坐下来。近期每次跑完10k就要休息3天,跑班教练觉得这样也不是办法,不如今年别比了,好好养伤明年再来吧......

Peggy忧心忡忡的来诊间,询问年底的初马比赛是不适要放弃了?

我又没在跑步,为什幺医生说我有「跑者膝」? 图片来源:作者提供跑者膝名词解释

跑者膝=髌骨疼痛症候群=髌骨轨迹滑动异常=PFPS(Patella femoral pain syndrome),约等于髌骨软化(较严重的软骨磨损)。

这几个词的意义类似,但以医师的精确度而言略微不同。基本上都表示髌骨轨迹滑动异常,进而导致膝盖疼痛。

跑者膝就定义而言,是因为运动习惯造成的一系列膝盖问题总称。但不一定是跑步喔,重训、骑飞轮也算。所以就会有人疑惑:我明明没在运动,怎幺会有医生说我是跑者膝勒?这时候用「髌骨疼痛症候群」来描述会比较贴切。

跑者膝的痛,其实包含了:

    周边韧带痛 髌骨软骨磨损痛 肌肉张力不均衡导致的痛

最常发生的两个跑者膝包含:髌骨疼痛症候群PFPS+髂胫束症候群(ITBS)。

其中髌骨疼痛比髂胫束症候群更常出现。但就学理上,这两位跑者膝是好兄弟,被宣判后都可以好好休跑2-3个月。两者的发生原因、生物力学机转相当类似,可互相参考之。

髌骨构造

首先来看看今天的主角:髌骨(膝盖骨)构造长怎样。

我又没在跑步,为什幺医生说我有「跑者膝」? 图片来源:作者提供
髌骨构造

髌骨是悬浮在人体两侧膝盖的前方的骨头,是人体最大的种子骨(注1)。髌骨呈现为菱形状,上端为基部较宽,下端较尖。髌骨与股骨(也就是大腿骨)相接的地方也有关节面,因此有「髌骨软骨」。

大家可能对退化性关节炎较熟悉,也就是大腿骨与小腿骨的关节软骨磨损。通常在50岁以上的族群比较容易发生,从此膝盖一路退化下去。而「髌骨软化」,就是「髌骨的软骨」磨损。讲白话文就是年轻人、跑步人的「退化性关节炎」,差别在于发生软骨磨损的位置。

跑者膝常见症状

跑者膝最常见为膝盖周边疼痛,但又指不出、摸不到确切位置。初期时有时无,时间久了会慢慢变严重。

我又没在跑步,为什幺医生说我有「跑者膝」? 图片来源:作者提供

患者常描述运动后,特别是跑步等高冲击性(注2)的运动后,膝盖有刺痛灼热感,但休息或冰敷后通常会改善。

有些人则是膝盖骨常常有喀拉喀拉的声音,医学上又称Crepitus。意思就是膝盖旁肌肉张力不平衡,导致髌骨轨迹移动异常或髌骨软骨卡住。于久蹲久坐后,膝盖骨会有卡住的感觉。

从侧面看髌骨的滑动轨迹:

via Gfycat

从上面看髌骨的轨迹滑动:

via Gfycat

诊间範例

没啦,看诊没那幺随便,只是病人进来就知道你是跑者膝。其实路跑盛况期间,一天会有10个以上的跑者膝患者,所以其实我是看你带Garmin手錶就知道你有跑者膝(误)。

膝盖疼痛的感觉也会随着病程改变

膝盖疼痛的感觉,也可能随着病程而改变:

初期磨损:紧紧绷绷、刺刺痛痛的感觉。也有可能像轻微的牙籤刺到。然而摸膝盖周边,摸不到特别的疼痛点。运动通常可以持续,运动完的不舒服,可经由冰敷伸展而改善。蹲下时,膝盖会卡卡的不舒服。X光检查下,通常没有明显的变化。 我又没在跑步,为什幺医生说我有「跑者膝」? 图片来源:作者提供 中期磨损:开始有痠痠软软的感觉。久蹲后站不起来,走太久会变成很痠。运动完都要休息很久2-3天才会渐渐好转。无法规律的运动。此已经有髌骨软骨的磨损。蹲下时,有可能髌骨整个卡住而站不起来。X光检查下,会看到髌骨软骨的偏移。超音波检查下,可能看到膝关节内有积水。白话文就是:严重的跑者膝(至少超过1年)去做检查才看得出异常,不然都是正常啦~后期磨损:同退化性关节炎后期。无论行走、下楼梯等都会感到疼痛,各种运动都无法进行。 跑者膝高危险群

跑者膝高危险群有:女性、跑者、体重过重者。

女生因天生骨盆结构较宽(适合生育),大腿骨角度较斜,与小腿骨形成的夹角(Q角度)就会变得很大。这种状况下,较容易使髌骨往外位移,造成软骨磨损。女生骨盆较宽,髌骨角度易过大而外翻,属于女生先天劣势。

X光、超音波检查等,适合状况严重时检查,非一定必要。

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女性较易膝盖痛
跑者膝生物力学加重因子

跑者膝生物力学加重因子包括:扁平足、臀肌失能、膝外翻、髌骨外翻、腿部肌力不平衡者。

扁平足因胫骨内侧失去支撑,使Q角度增加,造成髌骨更容易歪斜。

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扁平足易导致跑者膝

臀肌失能会导致骨盆不稳定、膝盖骨不稳定,加重髌骨软骨磨损。许多最新的物理治疗文献皆已证明:跑者膝的患者,臀肌的肌电活动皆降低。训练臀肌及股内侧肌,皆对跑者膝改善有益,但训练臀肌者改善较快,且改善幅度较多。

膝外翻像是O型腿、X型腿,会使得髌骨的位置不良,加速磨损生物力学。腿型不同,会造成髌骨的位置异常。因此治疗膝盖时,足部及臀部状况都要一併考虑及矫正,症状才不会一再复发。

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各种腿型的不同

另一个重要议题是:减重。不过减重比较困难。还有就是勿蹲跪,举凡任何膝部问题,最简单重要的就是不要蹲、不要跪。长时间的蹲跪对膝盖的伤害远大于慢跑、下楼梯、深蹲、硬举等各种运动。特别是长辈,常有长时间拜拜的习惯。宜改变成双手合十鞠躬就好,心诚则灵,久拜伤膝盖。

年轻慢跑女性发生跑者膝的机率特别高。我都会跟患者说,把自己当成退化性关节炎,重点是勿蹲、勿跪、下楼梯放慢,以免加重伤害。

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取自本文作者《顾好下肢筋膜 全身痠痛out》
其他话题:搭经济舱恐引发跑者膝?

坐飞机坐太久,如果像我们没做商务舱,膝盖就要弯起来90度甚至更弯。膝盖弯的角度越大,越膝关节压力越大,容易引起跑者膝。

然后飞机上太冷位子太小,整个人缩在一起下肢循环也会不好。

注释:

    种子骨属于人体正常的骨头,但悬浮于骨架外,需靠肌腱韧带加以连接的构造。功用为增加肌腱的力学角度(力臂长度),提高肌肉的收缩效率。 高冲击性运动:表示与地面冲击力道较多,如:跑步、打球、跳跃运动等。注意,「重量训练」不是高冲击性运动。

文献参考:Strengthening of the hip and core versus knee muscles for the treatment of patellofemoral pain: a multicenter randomized controlled trial.




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